Magic Bar/Power +/Body Pump - zajęcia ,które zmiotły mnie z powierzchni ziemi :)

Statyczny, wytrzymałościowo - aerobowy trening z wykorzystaniem sztang (trening z wykorzystaniem sztang o zróżnicowanym obciążeniu). Systematyczne ćwiczenia mają na celu rzeźbienie, wzmacnianie i budowanie mięśni, które rozwijane są podczas typowego treningu siłowego. Intensywny trening ze sporą ilością powtórzeń sprawia, iż podczas ćwiczeń intensywnie spalana jest tkanka tłuszczowa przy jednoczesnym angażu grup mięśniowych.

Prekursor
System został opracowany przez Inkę Szymański, która przygotowała własną koncepcję ćwiczeń fitness ze sztangą, opartym już na mającym miejsce poza granicami naszego kraju Body Pump. W 1999 roku, po raz pierwszy - na międzynarodowe konwencji zaprezentowała ona polskim instruktora własną lekcję treningu ze sztangą.

Trening pozwala nam wyrzeźbić mięśnie, których tak naprawdę nie mamy szans wzmocnić uczestnicząc w zajęciach wzmacniających.

Magic Bar polecany jest szczególnie tym, którzy pragną rozbudować i wzmocnić swoją sylwetkę oraz pięknie podkreślić (lekko wyrzeźbić) kształt ramion, ud, brzucha oraz pośladków (według badań naukowych wzmożone spalanie kalorii trwa jeszcze 12h po zakończeniu treningu).

Trening może uprawiać każdy (bez względu na wiek i płeć). Ćwiczenia można dostosować zarówno dla osób młodych, w średnim wieku i starszych. Zróżnicowanie ciężaru sztangi pozwala na pełną indywidualizację każdego treningu (uwzględnienie wydolności ćwiczącego, zaawansowania i siły fizycznej. Podczas każdego jednorazowego treningu wykonywane są ćwiczenia izolowane na każde duże partie mięśniowe. 

Puszczana podczas zajęć muzyka i ustalona choreografia powtarzana jest przez okres ok. 3 miesięcy. Dzięki temu uczestnik ma szansę zapamiętać następujące po sobie ćwiczenia (świadomość następujących po sobie ruchów). Trening nie wymaga również dobrej koordynacji ruchowej, szybkości, zwinności i świetnej elastyczności - uczestnik nie musi obawiać się że nie zdąży wykonać danego ruchu (tak jak podczas innych rodzajów aerobiku).

Technika wykonywania niektórych ćwiczeń

* Squat. Przykład ze sztangą. Stopy w lekkim rozkroku, ciężar ciała na piętach i zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Kolana w czasie przysiadu nie mogą przekraczać połowy stop, schodzić się do wewnątrz ani rozchodzić na zewnątrz. Zejście ze sztanga tylko do kąta 90° między udem a podudziem, klatka piersiowa wysunięta do przodu przy zachowaniu prostych pleców. Sztangę trzymamy nachwytem poniżej kręgu C7, na górnej części mięśnia czworobocznego. W utrzymaniu prawidłowej pozycji przy zejściu ze sztangą pomagamy sobie wysuwając łokcie w przód.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-czworogłowy uda 
-pośladkowy wielki 
-dwugłowy uda 

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-prostowniki grzbietu
-mięśnie brzucha

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na stepie. W leżeniu tyłem (głowa oparta na stepie) opuszczamy i wyciskamy sztangę sprzed klatki piersiowej. Ruch zaczynamy z góry. Nogi ugięte w stawach kolanowych, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do stepu. Sztangę trzymamy szerokim nachwytem, dłonie ustawiamy w taki sposób, aby przy zejściu sztangi ramiona i przedramiona tworzyły kąt 90° (łokcie na wysokości stepu). Podczas wykonywania ćwiczeń nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków, starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych; ważne zwłaszcza dla osób z przerostem. 

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-piersiowy większy 
-piersiowy mniejszy 
-naramienny część przednia 

Mięśnie pośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia 
-zębaty przedni 

* Wiosłowanie sztangą Podciąganie sztangi do brzucha. Stopy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. sztangę trzymamy nachwytem na szerokość barków. Stojąc w opadzie (sztanga na wysokości kolan, plecy proste) podciągamy sztangę nie odrywając jej od ud. łokcie wąsko, na szerokość chwytu. Nie wykonujemy opadu tak nisko, jak w treningu kulturystycznym czy ciężarowym, aby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozycja ta nie jest łatwa do przyjęcia i może skłaniać osoby mniej wytrenowane do rozluźniania mięśni grzbietu i zaokrąglania pleców, co zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe i może być przyczyną istotnego przeciążenia kręgosłupa.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to: 
-prostowniki grzbietu 
-najszerszy grzbietu 
-dolna cześć mięśnia czworobocznego 
-mięsień równoległoboczny 

Mięśnie pośrednio zaangażowane to: 
-dwugłowy uda 
-dwugłowy ramienia 
-mięśnie brzucha 
-mięśnie pośladkowe wielkie 

* Wyciskanie francuskie. W leżeniu tyłem na stepie, chwyt sztangi wąski, łokcie na szerokość chwytu. Ruch zaczyna się z góry. Prowadzimy sztangę w kierunku czoła i wracamy do pozycji wyjściowej prostując ramiona w stawach łokciowych. Nie blokujemy stawów.

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-trójgłowy ramienia


* Zginanie ramion ze sztangą. W lekkim wykroku (aby nie przeciążać stawów kręgosłupa) uginamy ramiona w stawach łokciowych. Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków. Ruch sztangi odbywa się do wysokości mostka, pamiętamy, aby łokcie pozostawały blisko tułowia. Sztangę opuszczamy do pełnego wyprostu w stawach łokciowych (nie blokujemy stawów). Zwracamy uwagę, aby nadgarstki były usztywnione i aby nie poruszać ciałem w czasie ćwiczenia. 

Mięśnie bezpośrednio zaangażowane to:
-dwugłowy ramienia 


Co dają systematyczny trening magic bar?
- spadek tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zarysie mięśniowym
- przystosowanie układu krążenia do aktywności fizycznej
- zwiększenie odporności organizmu (infekcje)
- skutecznie działają przeciw osteoporozie (efekt zmian hormonalnych i następstwo siedzącego trybu życia)
- poprawę wydolności fizycznej
- zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni bez nadmiernego wzrostu ich obwodów
- blokowanie „spalającego” mięśnie działania hormonu stresu – kortyzolu
- zapobieganie szkodliwym zmianom w ustroju - układ krążenia (astma, miażdżyca, cukrzyca)
- prowadzi do poprawy działania układu sercowo naczyniowego

źródło:
http://magicsport.pl/news/kobieta/magic,bar,N85.html


Arytykuł o Magic Bar http://www.inkaszymanski-fitness.pl/start/artykuly/028_MagicB.pdf

Jest niedziela 1.02 od tego dnia zaczynam użytkować kartę MULTISPORT. Pewna siebie (głównie ze względu na przeżycie trampolin) chciałam spożytkować swoją energię z samego niedzielnego poranka.
Spakowałam co trzeba i wyruszyłam pierwszy raz w życiu na tak wczesny trening (10.30).
Na sali obserwowałam głównie osoby ,które składały swój zestaw małego fitnessowego chemika : sztangi (j.w.) ,kolorowe obciążenia ,hantle do ręki + na kostki,matę i step.

Do sali wchodzi dziewczyna i od razu mówi ,że dzisiaj wycisk bez stepu. Odkładamy i zaczynamy jazdę bez trzymanki.
Muzyka odpowiednia załączona i już wiedziałam ,że dziś nie pozbieram się w jedną całość.
Rozgrzewka około 5 minut czyli bieg w miejscu i pajace na przemian - i już zaczęłam sapać ;]

Ćwiczyliśmy blokami na poszczególne partie ramiona z ciężarkami ręcznymi . Instruktorka cały czas powtarzała ,że po każdej zmianie piosenki możemy sobie zmieniać obciążenia. Ręce mdlały bardzo szybko ,ale nie mogłam pokazać bólu:)  W samych ćwiczeniach nie było nic dla mnie nowego i podejrzewam ,że i dla Was byłyby to ćwiczenia znane . Biceps,triceps odwodzenie przywodzenie zginanie prostowanie - ból za to niemiłosierny.
Kolejno były nogi i pośladki. Tutaj z użyciem specjalnej sztangi wykroki i przysiady. Trzy serie po 30 powtórzeń na początek . Pani dopiero się rozkręcała ,bo dowaliła nam dodatkowo obciążenie na kostki. Kolejna była mata .... wszystkie ćwiczenia z unoszeniem nogi z obciążeniem do samego sufitu. Paliło mi pośladki i prawie lizałam podłogę . Nogą machałam w pionie i poziomie i to dosłownie!
Pani dalej motywowała....  a mi się robiło niedobrze. :] Ale oddychałam ,piłam w trakcie wodę i dobrnęłam do brzucha.

Poczułam go na całej długości i szerokości i już wiem ,że go mam ...a mięśnie choć oddalone o tysiąc mil świetnych zawstydzone i niechętnie chcących się pokazywać bolały jak skurczybyk.

Na koniec rozciąganie ,ale o dziwo bardzo krótkie jak na tak intensywny trening.

Tak w skrócie wyglądały ćwiczenia. Po wyjściu chwiałam się na wszystkie strony ,było mi bardzo niedobrze, bo na koniec jeszcze mieliśmy kolejną porcję przysiadów ze sztanga ;]
Szybko złapałam za banana i jogurt  co pomogło mi dojść do domu:)

Pierwszy mój wniosek ,że ćwiczenia dla mnie były nudne , znane z programów Chodaka i innych instruktorów. Jedyną nowością był przysiad ze sztangą . Dobrałam sobie najniższe obciążenie czyli gryf + 2x 1,5 kg.  Samych ćwiczeń ze sztanga nie było wiele głównie przysiady i wykroki. Spodziewałam się  machania nią na prawo i lewo bitą godzinę .
Pomyślałam ,że nie pójdę już więcej na nie ,bo były dla mnie głównie nudne i takie ćwiczenia to ja mogę sobie na dywanie robić w domu.

Jakże kolejengo dnia się zdziwiłam kiedy nie mogłam wstać z łóżka. I to dosłownie!
Nigdy ....nigdy przenigdy nie czułam tak swoich pośladków i nóg! W pracy miałam niemalże łzy w oczach kiedy musiałam wstać ,a kiedy siadałam na wc... oł maj gad!
Kolejnego dnia bolało jeszcze mocniej i doszedł do tego brzuch i ramiona. Kiełkowały we mnie te zakwasy oj kiełkowały.
Poczułam jak ćwiczenia działają na całe moje ciało.
Musiałam się masować i smarować Naproxenem i na trzeci dzień dorzuciłam trening na trampolinie i ból minął.

Teraz wiem ,że w kolejną niedzielę idę tam i z grymasem na twarzy ćwiczę i daję z siebie maxa!

Na koniec zajęć dowiedziałam się ,że zajęcia z reguły są z zupełnie inną osobą więc może poznam użycie sztangi w inny sposób i to ze stepem ,bo tak na YT przedstawiane są tego typu zajęcia.

Podczas zajęć spalimy około 700 kcal.
Potrzebujemy tylko wygodnego ubrania sportowego i butów ,które ustabilizują naszą pozycję wyjściową i stopę. Warto podczas zajęć zwracać uwagę na układ swoich stup oraz technikę wykonywania każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia są ćwiczeniami statycznymi ,beztlenowymi i na pewno są sposobem na takie pośladki :